يسعى الكثير من الشباب والفتيات اليوم إلى تحسين لياقتهم البدنية وبناء أجسام قوية ومتناسقة، إلا أن الخطوة الأولى للدخول إلى عالم الرياضة قد تكون محيّرة للبعض، خاصةً عند الوقوف أمام مئات التمارين والأجهزة الرياضية في صالة الجيم.
ولا شك أن وضع جدول تدريبي مناسب للمبتدئين يُعد من أهم عوامل النجاح، فهو ينظّم الجهد ويوزّع الحمل التدريبي على العضلات بشكل متوازن، مما يساعد على بناء الكتلة العضلية تدريجيًا وحرق الدهون دون إجهاد أو إصابات، ولتحقيق أفضل النتائج، لا بد من الجمع بين التمارين الأساسية وتكرارها بعدد مناسب إلى جانب التزام نظام غذائي صحي.
جدول تمارين للمبتدئين بدون إجهاد ذهني وبدني
ابدأ أولًا بتحديد عدد أيام التدريب في الأسبوع بحيث لا تقل عن ثلاثة أيام ولا تزيد عن خمسة، مع ترك يوم أو يومين للراحة حتى تعطي عضلاتك فرصة للتعافي والنمو.
خصص اليوم الأول لتمارين الجزء العلوي من الجسم مثل عضلات الصدر والكتفين والذراعين.
نفّذ تمارين الضغط (البنش برس) باستخدام الأوزان الخفيفة إذا كنت في بداية مشوارك.
مارس تمارين الرفرفة الجانبية للأكتاف باستخدام الدامبلز الخفيف، وتمرّن على تمارين العضلة الثنائية (البايسبس) والعضلة الثلاثية (الترايسبس) باستخدام البار أو الكابلات.
اجعل اليوم الثاني مخصصًا للجزء السفلي من الجسم وتمارين الأرجل.
نفذ تمرين السكوات فهو من أقوى التمارين التي تستهدف الفخذين والمؤخرة وتساعد في رفع معدل حرق الدهون.
مارس تمرين الطعنات للأمام (Lunges) ببطء مع التركيز على التوازن.
احرص أيضًا على تمرين عضلات السمانة بالوقوف على رؤوس الأصابع ورفع الكعبين عدة مرات.
التزم بعدد تكرارات يتراوح بين 10 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين مع ثلاث مجموعات أساسية.
خصص اليوم الثالث للتمارين الكارديو وتمارين البطن، لأنها ضرورية لحرق الدهون المخزنة حول العضلات.
مارس المشي السريع على جهاز المشي أو جرب الدراجة الثابتة لمدة تتراوح بين 20 إلى 30 دقيقة.
نفّذ تمارين شد البطن العلوية والسفلية بالتناوب، وحافظ على وضعية جسمك مستقيمة لتجنب أي إصابات أسفل الظهر.
احرص على أداء تمارين الإحماء قبل بدء الجدول اليومي لمدة خمس إلى عشر دقائق لتنشيط الدورة الدموية وتحضير العضلات للعمل.
لا تتجاهل تمارين الإطالة بعد انتهاء الحصة التدريبية فهي مهمة لإعادة العضلات لوضعها الطبيعي وتقليل التشنجات والآلام.
اشرب كميات كافية من الماء خلال التمرين وتناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين والكربوهيدرات بعد التمرين لتعويض الجسم بالطاقة اللازمة.
تابع تطورك أسبوعيًا وسجّل الأوزان التي تستخدمها وعدد التكرارات، وغيّر التمارين كل أربعة إلى ستة أسابيع لتجنب ثبات العضلات على نفس المستوى.
