في ظل ارتفاع معدلات آلام الظهر الناتجة عن الجلوس الطويل وقلة الحركة و تزايد الاهتمام في الأوساط الطبية بفعالية التمارين المنزلية لتقوية عضلات الظهر وتحسين الوضعية الجسدية حيث تلعب عضلات الظهر دورًا أساسيًا في دعم الجسم، وتحقيق التوازن، والمساعدة في أداء الأنشطة اليومية بكفاءة، مثل الجلوس، الوقوف، وحمل الأشياء. ضعف عضلات الظهر يؤدي إلى آلام مزمنة ومشاكل في العمود الفقري ولحسن الحظ يمكن تقويتها بسهولة من المنزل دون الحاجة لمعدات متقدمة لذا وفرنا اليكم هذا التقرير المميز والذى يشمل أفضل التمرين الرياضية التى تساعد على تحسين عضلات الظهر بشكل أفضل وفقا لما نشرتة مجلة Sports Physical Therapy الطبية .
أفضل تمارين تقوية عضلات الظهر في المنزل
كشفت العديد من الدراسات الطبية الحديثة أن التمارين المنتظمة التي تستهدف عضلات الظهر يمكن أن تقلل بشكل كبير من الألم وتزيد من القوة العضلية وتحسن جودة الحياة لذا وفرنا أليكم أبرز التمارين التى تساعد فى تحسين القدرة العضلاية لعظام الظهر داخل المنزل .
1.تمرين الجسر : وهو يساعد فى تقوية العضلات القطنية والأرداف، ويعزز استقرار العمود الفقري.
2.تمرين السوبرمان :وهو ينشط عضلات أسفل الظهر والعضلات المحيطة بالعمود الفقري.بحسب دراسة في Spine Journal (2021) فإنه يعد من التمارين الأكثر أمانًا وفعالية لتقوية العضلات القطنية دون الضغط على الفقرات.
3.تمرين البلانك : وهو يقوي كامل الجذع بما في ذلك عضلات الظهر المستقيمة حيث يساهم التمرين المنتظم فى تحسين التوازن العضلي ويقلل من الانحناء القطني.
4. تمرين Bird-Dog: وهو يساعد في تحسين التنسيق العضلي والاستقرار القطني و يخفف التوتر العضلي ويقلل احتمالية تكرار الإصابة بألم الظهر المزمن.
واخيرًا تعد ممارسة الرياضة بشكل صحيح من أهم الخطوات التى تساعد فى الحفاظ على مستوى صحي جيد والتمتع بقدرة بدانية ممميزة وهذا من خلال اتباع أهم النصائح أثناء أداء التميرين والتى تتمثل فى الاتى :
ممارسة التمارين 3–4 مرات أسبوعيًا والحافظ على التنفس المنتظم أثناء التمارين وتجنب الضغط الزائد إذا شعرت بأي ألم في أسفل الظهر والإحماء قبل التمارين ضروري لتجنب الإصابات .
