يبحث الكثير من الأشخاص عن طرق فعالة للحصول على بطن مشدود والتخلص من الدهون الزائدة، خاصة لمن لا يملكون وقتًا للذهاب إلى الصالات الرياضية.
وتوفر التمارين المنزلية حلاً مثاليًا، حيث يمكن ممارستها في أي وقت ودون الحاجة لمعدات معقدة، يساعد الالتزام ببرنامج تمارين بسيط على شد عضلات البطن، وحرق الدهون بسرعة، وتحسين شكل الجسم بشكل عام.
تمارين منزلية لشد البطن وترهلات الجسم
ابدأ بتمرين البلانك (Plank)
ضع جسمك في وضعية الضغط، واستند على الساعدين مع الحفاظ على استقامة الظهر، شد عضلات بطنك واستمر في الوضعية لمدة 30 ثانية، وزد المدة تدريجيًا. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن والظهر في نفس الوقت.
قم بتمرين الدراجة الهوائية (Bicycle Crunches)
استلقِ على ظهرك وارفع ساقيك بزاوية 90 درجة، حرّك ساقيك وكأنك تقود دراجة هوائية، مع لمس كوعك للركبة المعاكسة في كل مرة، يساهم هذا التمرين في حرق الدهون وتنشيط عضلات البطن الجانبية.
مارس تمرين رفع الساقين (Leg Raises)
استلقِ على ظهرك وضع يديك بجانب جسمك، ثم ارفع ساقيك ببطء حتى تصبح عمودية على الأرض، ثم اخفضها ببطء دون أن تلمس الأرض، يعمل هذا التمرين على شد عضلات البطن السفلية وحرق الدهون في هذه المنطقة.
جرّب تمرين الجسر (Bridge)
استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك مع إبقاء قدميك على الأرض، ارفع الحوض للأعلى حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين، يساعد هذا التمرين على شد البطن وتقوية عضلات المؤخرة.
أضف تمرين تسلق الجبل (Mountain Climbers)
ضع نفسك في وضعية الضغط، ثم حرّك ساقيك للأمام بالتناوب وكأنك تتسلق جبلًا، يرفع هذا التمرين معدل ضربات القلب، ويحرق الدهون بسرعة، مع شد كامل عضلات البطن.
نصائح فعالة لزيادة فعالية التمارين المنزلية
احرص على ممارسة التمارين 4 إلى 5 مرات أسبوعيًا.
ادمج التمارين مع نظام غذائي صحي غني بالبروتين والخضروات.
اشرب كمية كافية من الماء للحفاظ على ترطيب الجسم.
احرص على الإحماء قبل التمارين لتجنب الإصابات.
وتعد ممارسة التمارين المنزلية لشد البطن وحرق الدهون بانتظام تمنح نتائج ملحوظة خلال أسابيع قليلة، وتساعد على تحسين اللياقة العامة والمظهر الجسدي، دون الحاجة للخروج من المنزل أو استخدام أجهزة مكلفة.
