يعاني كثير من الأشخاص من ظاهرة التفكير الزائد قبل النوم، حيث تتدفق الأفكار والذكريات والقلق من المستقبل في لحظة يُفترض أن تكون مخصصة للراحة والاسترخاء، ويُعد هذا النوع من التفكير من أبرز أسباب الأرق واضطرابات النوم، وقد يُسبب مع مرور الوقت آثاراً نفسية وصحية سلبية، لذلك، يُصبح من الضروري التعرّف على طرق فعّالة للتعامل مع هذه المشكلة وتحقيق نوم هادئ وعميق.
خطوات عملية للتخلص من التفكير الزائد قبل النوم
تبدأ أولى الخطوات بتجهيز العقل للنوم عبر إطفاء الشاشات الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من موعد النوم، حيث تُحفّز الهواتف وأجهزة التلفاز الدماغ وتُبقيه في حالة يقظة، ويُفضل استبدالها بقراءة كتاب ورقي أو الاستماع لموسيقى هادئة تساعد على تهدئة الأعصاب وتخفيف التوتر العقلي.
ويُعد التنفس العميق من أكثر الطرق فعالية في تقليل التفكير الزائد، إذ يُمكن ممارسة تنفس بطيء لمدة خمس دقائق يُستنشق فيه الهواء من الأنف، ثم يُحبس للحظة، ويُزفر ببطء من الفم، ما يُساعد على تهدئة الجهاز العصبي والدخول في حالة من الاسترخاء العميق.
ويُفيد استخدام دفتر لتفريغ الأفكار اليومية في تخفيف عبء التفكير قبل النوم، لذلك يُنصح بتدوين كل ما يشغل البال من مخاوف أو مهام مؤجلة أو مشاعر غير مرتبة، حيث تُرسل هذه العادة إشارة للعقل بأن وقت النوم ليس وقت التحليل أو التخطيط، بل للهدوء والانفصال المؤقت عن ضغوط الحياة.
كما يُساهم الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ في تدريب الجسم على نمط محدد، ويُقلل من الفوضى الذهنية، خاصة إذا ترافقت هذه العادة مع طقوس ليلية ثابتة مثل الاستحمام بالماء الدافئ أو شرب مشروب عشبي مهدئ.
وتُساعد ممارسة التأمل أو اليقظة الذهنية قبل النوم على تصفية الذهن والتركيز على اللحظة الحاضرة بدلاً من اجترار الماضي أو القلق من المستقبل، ويُمكن استخدام تطبيقات مخصصة للتأمل تُوجه الشخص نحو التنفس الهادئ وإبطاء التفكير.
وفي الحالات التي لا تُجدي فيها هذه الطرق، ويستمر التفكير الزائد في التكرار، يُصبح من الضروري استشارة مختص نفسي، ويُساعد العلاج السلوكي المعرفي على إعادة بناء طرق التفكير السليم والتعامل مع القلق بشكل صحي، حيث يُعتبر التعامل مع التفكير الزائد قبل النوم مسؤولية يومية، تتطلب الوعي والاهتمام بنمط الحياة والروتين الليلي، بهدف الوصول إلى راحة عقلية ونوم هادئ يُعيد للجسم توازنه ويُجهّزه ليوم جديد.
